النوم أمر بالغ الأهمية للصحة لعدد من الأسباب. فهو يعطي الكثير من أعضاء الجسم الأكثر صعوبة (القلب والرئتين والكلى وما إلى ذلك) راحة ضرورية للغاية ، ويسمح بشكل أكثر فعالية بإصلاح الأنسجة التالفة. في حين أنك لن تجد الكثير من الجدل ضد ضرورة النوم ، فإن هذه الحقيقة لا تضمن حتى الآن أن معظم الناس يحصلون على النوم الذي يحتاجونه. فالالتزامات مثل العمل ، والتدريبات ، والأطفال ، والعوامل الأخرى يمكن أن تجعل من الصعب إيجاد وقت للراحة ، أو الحصول على ليلة نوم جيدة في نهاية اليوم. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد الغذاء.
الآن ، أنت بالتأكيد تعرف أن بعض الأطعمة سيئة لنومك. يمكن للأطعمة عالية السكر أن تبقيك مستيقظين طوال الليل. وينطبق الشيء نفسه على المشروبات التي تحتوي على الكافيين. يمكن أن تجلس الوجبات الثقيلة أو الحارة في معدتك وتتركك تشعر بالانتفاخ ، أو بالغثيان ، أو تؤدي إلى حرقة المعدة. على هذا النحو ، من الأفضل تجنب هذه الأطعمة بالقرب من وقت النوم إذا كنت مهتمًا بالحصول على بعض الراحة. ومع ذلك ، فهناك أطعمة أخرى يمكن أن تسهم بالفعل في راحة ليلة سعيدة. فكر في تناول بعض هذه الأطعمة في وقت النوم بدلاً من ذلك ، وشاهد مدى جودة النوم.
الأطعمة التي تساعدك على النوم
الجوز
الكل في الكل ، المكسرات خيار غذائي كبير جداً. عندما يتعلق الأمر بفعالية وقت النوم ، يمكن أن يساعدك الجوز على النوم بسهولة بسبب محتوى الميلاتونين. يعتبر الميلاتونين هرمونًا مهمًا يتم إنتاجه في الجسم ويرتبط ارتباطًا خطيرًا بدورة النوم والاستيقاظ التي ترتبط بدورها بالظلام والضؤ. يمكنك جعل الجوز جزءًا من روتينك المتعرج كإشارة لإعلام جسدك بأن الوقت قد حان للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم الجوز مستويات جيدة من البروتين ، وكذلك الدهون الصحية ، والتي سوف تساعدك على الشعور بالنعاس.
سمك السالمون
سمك السلمون هو طعام آخر يحتوي على مستويات كبيرة من الدهون الصحية. في الواقع ، تعتبر أحماض أوميجا ٣ الدهنية ضرورية لصحة الدماغ وتطوره. ومع ذلك ، فقد ربطت الدراسات أيضًا بين أوميغا ٣ ونوعية نوم أعلى. يبدو أن هذا بسبب التفاعل بين الأوميغا ٣ والميلاتونين ، مما يجعل الأول لجعل هذه الأخيرة أكثر فعالية. عند تناول محتوى البروتين ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى في السلمون ، يمكنك الحصول على طعام صحي شامل. في النهاية ، ستحتاج إلى ثلاثة أونصات من سمك السلمون ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل ، ولكن هناك مساحة للمزيد.
البيض
قد تفكر في البيض في المقام الأول كغذاء وجبة الإفطار. ومع ذلك ، فهي مريحة في أي وقت وجبة خفيفة ، لا سيما مالبيض المسلوق. ما الذي يجعل البيض سحريًا جدًا؟ يبدو أن الإجابة مرتبطة بمحتوى فيتامين د ، الذي يصعب الوصول إليه. من غير المعروف بالضبط ما الذي يجب أن يفعله فيتامين د في الحصول على نوم عالي الجودة ، لكن الرابط موجود. وقد كشفت دراسة أن أولئك الذين عانوا من نقص فيتامين (د) انتهى بهم الأمر إلى الحصول على نوم أقل من أولئك الذين لم يكونوا ناقصين ، بسبب ارتفاع معدل انتشار اضطراب النوم.
حليب
ربما سمعت باستخدام كوب دافئ من الحليب لوضع الطفل في السرير. هناك سبب لذلك ء إنه يعمل. يحتوي الحليب على التريبتوفان ، وهو حمض أميني يمكن أن يحفز مشاعر النعاس. في الواقع ، هذا الحمض الأميني مسؤول عن النعاس الذي يحدث بعد تناولك لحم الديك الرومي. في الحليب يخدم نفس الوظيفة. أما بالنسبة للجزء “الدافئ” ، فالمشروبات الدافئة قد تهدئ الجسم من النعاس بسبب تنظيم درجة حرارة الجسم. هناك أيضًا الدهون (المشبعة) ومحتوى فيتامين (د) ، والتي تساعدك على الحصول على نوم أفضل في الليل.
أرز
بسبب محتوى الميلاتونين ومحتوى تريبتوفان من الأرز ، فهو طعام يمكن أن يؤثر على نوعية النوم إذا استهلك قبل ساعات قليلة من النوم. قامت عدد من الدراسات بدراسة الدور الذي يلعبه الأرز أثناء النوم ، ومعظمه لدى السكان اليابانيين نتيجة لارتفاع مستويات الأرز في وجباتهم الغذائية. لقد وجد أن الأرز الأبيض يمكن أن يؤثر على النوم ، إلا أن أرز الياسمين هو الأكثر فاعلية إذا كنت تبحث عن نوم أفضل. ومع ;ذلك ، لا تبالغو على الأرز الأبيض. قد يؤدي تناول الكثير من الطعام في كثير من الأحيان إلى السمنة أو مشاكل أخرى.
الكاجو
يعتبر الكاجو جوزًا آخرًا رائعًا للصحة ، ويعود ذلك جزئيًا إلى محتواه من الماغنيسيوم. يستخدم المغنيسيوم في عدد من العمليات الجسدية الهامة ، ويمكن لكوب من الكاجو أن يعطيك ما يقرب بمقدار كامل من المغنيسيوم. ما علاقة هذا بالنوم؟ حسنا ، لقد تم ربط نقص المغنيسيوم إلى اضطرابات النوم ، جنبا إلى جنب مع متلازمة تململ الساق ، والتي يمكن أن تثبت اضطراب تام للنوم. في الحالة الأخيرة ، يقوم الكاجو بتنظيم تقلص العضلات ، مما يمنع العضلات من الانصمام ، مما يعطيك كل أنواع الألم والتقلصات في ساقيك عند محاولة النوم.
البطاطا الحلوة
إنها في الواقع خضروات ، وصحية في ذلك ، وتوفر كميات من البوتاسيوم. البوتاسيوم ، مثل المغنيسيوم ، مهم جدا لعدد من العمليات في الجسم. عموما ، تم الإشادة بالبوتاسيوم لمساعدته في صحة القلب ؛ يمكن أن تخفض ضغط الدم من خلال توفير المرونة للأوعية الدموية. ومع ذلك ، يسهل البوتاسيوم تقلص العضلات ، مثل الكثير من المغنيسيوم ، مما يحد من حدوث تشنجات العضلات التي قد تؤثر على النوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساهم في إنتاج السيروتونين ، الذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء لفترة أطول.
شاي البابونج
قد ترى “الشاي” وتفكر في “ماذا عن الكافيين؟” شاي الكاموميل مناسب للشرب في وقت النوم لأنه لا يحتوي على الكافيين. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على مركبات معينة يمكن أن تلعب دوراً في تخفيف الضغط. في هذه الحالة ، يقل الأمر عن جعلك نعسان وأكثر عن إزالة الأشياء التي تتداخل مع النوم. ومع ذلك ، يمكن للشراب الدافئ الجميل أن يجعلك تشعر بالدفء والاستعداد للنوم أيضًا. النظر في إضافة الحليب لهذا فيتامين (د) وتعزيز التربتوفان. فقط تأكد من الابتعاد عن السكر المضاف ، لأن ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الطاقة لديك.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم في الليل ، فإن تناول بعض هذه الوجبات الخفيفة أو المشروبات يمكن أن يساعد جسمك على الاستعداد. ومع ذلك ، قد تفكر أيضًا في إنشاء روتين لوقت النوم. بشكل عام ، تعمل الأضواء الساطعة ، وتحديدًا الضؤ الأزرق للإلكترونيات ، على تحفيز الدماغ ، لذا عندما يقترب وقت النوم ، قم بإيقاف تشغيل الترفيه الإلكتروني وخفت الأضواء. يمكنك حتى التخلي عن التلفزيون في غرفة النوم. أيضا ، تأكد من محاولة الذهاب إلى الفراش في نفس الساعة كل ليلة لبناء روتين
